Robberto's publications

Beter slapen

© Robberto Bos

Zeker achthonderdduizend Nederlanders lijden aan slapeloosheid. Geplaagd door stress, een moeizame spijsvertering of gewoon een slechte matras, liggen ze te woelen totdat ze uiterst vermoeid het bed verlaten. Soms moet de dokter uitkomst brengen, maar in veel gevallen is enig slaapmanagement voldoende om beter te slapen.

Ontwaken. Elke dag weer. Bent u ook zo gelukkig dat u elke ochtend helemaal verfrist ontwaakt na een heerlijke nachtrust? Totaal uitgerust, fit en ontspannen? Of bent u een van de minstens 800.000 Nederlanders met slaapproblemen? Dan weet u wat voor gevolgen slapeloosheid of ‘insomnia’ kan hebben.

Dufheid overdag, een vermoeid gevoel, fouten op het werk, slecht humeur, verminderde efficiency, problemen in het gezin…

Slapen is voor de meesten een toestand zonder bewustzijn. Misschien dat men daarom zo gemakkelijk naar een slaapmiddel grijpt. De meeste hebben diverse nadelen. Hun werking beperkt zich niet tot de slaapperiode alleen. Ze kunnen acht tot zesennegentig uur in het bloed blijven. En dan nog de bijwerkingen.

Slaapmiddelen bestrijden alleen het symptoom, maar heffen niet de oorzaak op. Er bestaan diverse mogelijkhcden om dat wel te doen: we stippen er een aantal van aan.

Men onderscheidt exogene en endogene slaapproblemen. De exogene ontstaan door uiterlijke factoren, de endogene komen van binnenuit. Ze vergen allemaal een andere aanpak.

Te veel gedachten

Een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid is stress. 5s Avonds in bed blijven de gedachten maar komen. Uw geest maalt maar door. De oorzaak?

Stressvolle contacten. Problemen met anderen. Zaken die niet goed lopen. Drukke vergaderingen. Opgekropte emoties. De remedie? Uw psychische stress verminderen en uw stressbestendigheid vergroten. Dat kan door ontspanningstcchnieken: Autogene Training, Progressieve Relaxatie, de Relaxatie Response, TM, Ki-lessen, yoga, of een andere methode.

Verder kunt u proberen de stress in de omgeving te verminderen. Maar het is gemakkelijker u zelf te veranderen dan anderen, omdat u bij dat laatste hulp nodig hebt van de betrokkenen (en misschien ook van deskundigen).

Het lijkt belangrijk om ‘s avonds tot rust te komen. U kunt u zelf misschien ‘programmeren’ om elke dag op hetzelfde moment te gaan slapen. Wanneer precies, hangt af van uw eigen natuurlijke ritme. Stop een uur van te voren met drukke activiteiten. Neem een warme douche, en spoel daarbij bewust de zorgen van u af. Laat ze ‘weglopen met het water’.

Als u niet in slaap valt (of ontwaakt in het holst van de nacht) door teveel geestelijke activiteit, probeert u het dan eens met dagboek-schrijven.

Door bladen en boeken te lezen, lost u niets op. Maar in een dagboek ordent u uw gedachten, emoties en ideeën. Alleen al het simpele uiten van wat u bezig houdt, kan de geest verlosscn van veel onrust.

Lichaam over-actief

Soms vindt u geen uiterlijke bron van stress, maar alleen een onrustige geest of body. Gebruikt u koffie? Daar zit caffeïne in. Sommige mensen blijken daar erg gevoelig voor. Het stimulerende effect kan wel zeven uur doorwerken. In dat geval dus geen koffie, chocola, thee, of coca cola meer gebruiken na 15.00 uur.

Onrust kan ook ontstaan door de spijsvertering. Die zou tijdens de slaap tot rust moeten kunnen komen. Maar als u vlak voor het slapen stevig gegeten hebt, lukt dat niet. Vlak na het eten is er vaak een gevoel van moeheid, maar het lichaam blijft toch actief.

U kunt onderzoeken wat het effect is als u uw laatste maaltijd niet later gebruikt dan drie uur voor u naar bed gaat. Wat gebeurt er als u de avondmaaltijd zo miniem mogelijk houdt?

Diverse Aziatische artsen adviseren om maar een of twee keer per dag te eten. Slechts een of twee (volwaardige) maaltijden per dag geeft volgens hen: een effectievere spijsvertering, meer rust en ontspanning tussendoor, minder energieverspilling en een betere nachtrust.

Andere onderzoekers melden dat televisie-kijken of lezen bij neonlicht en ledverlichting uit dezen boze is voor slapelozen. Deze lichtbronnen stralen zogenoemd ‘koud licht’ uit, dat stimulerend zou werken op het vegetatieve zenuwstelsel. ‘Warm licht’ heeft juist een rustgevend effect. Dat komt uit gloeilampen, kaarsen, en dergelijke.

Onrust in de benen: een andere stoorfactor. Dat komt vaak voor bij wie te veel zit. De simpele remedie: elke avond minstens een kwartier buiten stappen. In een stevig tempo.

Benen en voeten dienen uiteindelijk om mee te lopen. Laat wind en regen alles van uw afwaaien of wegspoelen…

Op wat hogere leeftijd kan de nachtrust danig verstoord worden als men diverse malen het bed uit moet om naar de w.c. te gaan. Een veel voorkomende oorzaak: prostaatvergroting. Dat hoeft niet per se uit te lopen op een operatie. Artsen of therapeuten die werken met natuurgeneeskunde of homeopatie, hebben soms effectieve middelen om er op een pijnloze manier wat aan te doen. Mits men er snel bij is.

Velen worden ‘s nachts of ‘s ochtends wakker en ontdekken pas na enige tijd dat het komt door de kou. Of ze ontwaken badend in het zweet.

Dus uiterst belangrijk waar u tussen ligt. Het materiaal moet licht en luchtig zijn. Omdat iedereen per jaar een kleine 100 liter vocht kwijt raakt terwijl hij slaapt, moet alles goed vocht opnemen (en afstaan aan de lucht).

Behalve goed ventileren, moet het materiaal ook warmte vasthouden. Daarom geen dekens die door ouderdom zwaar en geplet zijn. Nieuwe van zuiver scheerwol voelen comfortabeler – vooral die van cashmere, kameelhaar, alpaca.

Wie dekbedden heeft, en ze te warm vindt, kan de kwaliteit en kwantiteit van de vulling laten aanpassen.

Synthetisch materiaal kan men vervangen door dons of (goedkopere) scheerwol. Katoenen lakens doen het soms beter dan synthetische.

Een goede onderlaag blijkt even belangrijk als de bovenlaag. Een zuiver scheerwollen ‘anti-rheuma-onderdeken’ van een paar centimeter dik houdt de lichaamswarmte goed vast. U hoeft daar beslist niet rheumatisch voor te zijn. Een matras met springveren en lucht doet kouwelijke mensen geen goed.

Een polyethermatras past niet bij iemand die het bed als een broeikas ervaart.

Waterbedden voelen misschien wel avontuurlijk, maar ventileren niet.

Universeel bruikbaar is het latexmatras: natuurlijk rubber met talloze gaten voor de ventilatie.

Een tip van een indiaan: wist u dat u in bed de meeste lichaamswarmte verliest via het hoofd? Bij lage temperaturen kunt u toch de ramen open houden – als u een slaapmuts opzet…

Ongemakkelijk liggen

Een derde van uw leven brengt u in bed door. Het bed is dus het belangrijkste meubelstuk en kan eigenlijk niet goed genoeg zijn.

Volgens onderzoekers draaien sommige slapers zich wel 50 keer per nacht om. Waarom?

Slechte matrassen en bodems ondersteunen het lichaam niet optimaal. Er ontstaat dan een onprettige druk op bepaalde lichaamsdelen. Om die druk te verminderen, moet het lichaam zich wel draaien. Dat is eigenlijk zonde van de energie.

Met een goede ondergrond hoeft het niet. Die voorkomt ook dat u wakker wordt met slapende armen, een stramme rug, een stijve nek, pijnlijke schouders of heupen, hoofdpijn of iets dat soort ellende.

Vroeger moesten de matrassen zo zacht mogelijk zijn. Daarna gaf men de voorkeur aan matrassen zo hard als een plank. Beide opvattingen zijn achterhaald.

Na zo’n 16 uur verticale activiteit moet de wervelkolom zich totaal kunnen ontspannen in de acht uur van de nacht. Dat kan alleen, als de ondergrond hem optimaal ondersteund. Een matras van tien jaar oud doet dat waarschijnlijk met meer. Een plank evenmin: het lichaam is nu eenmaal niet kaarsrecht. Een harde lattcnbodem of gaatjesplank helpt ook weinig.

Het ideaal? Een verende lattenbodem met daarop een goed matras. Keus in overvloed.

Als uw partner en u zich altijd tegelijk moeten omdraaien, hebt u waarschijnlijk een te klein bed. In de breedte hebt u minstens 80 centimeter nodig. En u ligt pas echt lekker, als het matras 15 tot 20 centimeter langer is dan u, mits de lakens ook groot genoeg zijn.

Ook een goed kussen is essentieel. Hebt u ook zo!n oud veren kussen? Dat u steeds weer moet opkloppen, slaan, opproppen, holletjes maken, omdraaien enzovoorts? Dan helpt een kussen van natuurlijk schuimrubber, met ventilatiegaten. Dat komt steeds weer terug in de oorspronkelijke vorm.

Lawaai en licht

Velen worden gestoord door lawaai of licht van buiten, maar willen het raam niet sluiten vanwege de frisse lucht. Een alternatief: de ramen in de slaapkamer dicht, maar de deur naar de gang open. In een rustige kamer, die ook op de gang uitkomt, een raam openzetten, dan krijgt u toch frisse lucht.

Tegen een vervuilde lucht kunt u iets doen met een ‘ionizer’: een apparaat dat het tekort aan negatieve ionen in de lucht (door vervuiling en dergelijke) neutraliseert.

En tegen licht helpen donkere, goed sluitende gordijnen. Of een slaapmasker.

Onbekende oorzaken

Als u echt niet weet waar de slaapproblemcn vandaan komen, of als ze – ondanks al deze tips – niet verdwijnen, kunt u het best een arts raadplegen. Want een aantal oorzaken vereist een medische behandeling. Dat geldt voor onder andere astma, angina pectoris, artritis, maagzweer, te lage bloedsuikerspiegel, schildklieraandoeningen en de ziekte van
Parkinson.

Ook kunnen slaapstoornissen ontstaan door medicijngebruik. Dat geldt onder andere voor anti-depressiemiddelen, eetlustremmers en kalmerende middelen. Hetzelfde geldt tijdens ontwenningsperioden van dergelijke middelen.

Kunt u tóch niet slapen, dan hebt u wellicht iets aan de ‘slaapcursussen’ die in diverse plaatsen worden gehouden.

Of hoort u misschien bij die kleine groep mensen die genoeg heeft aan zo’n vier uur of vijf uur slaap..? Als u dan uw wakkerliggen vervangt door iets leukers, hebt u meer tijd over dan u ooit durfde te dromen.

Literatuur

  • P. Goldberg & D. Kaufman, Natura! sleep: how to get your share, Rodale Press.
  • J. Huibers, Kruiden om te slapen, Ankh-Hermes.
  • R. Polderman, Ontspannen slapen door yoga.
  • J. van Rijswijk, Niet meer slapeloos, De Driehoek

© Robberto Bos. Gepubliceerd in Management Totaal, kluwer/nive, oktober 1985

Translate »